户外一起走

标题: 登山徒步的超级诀窍！ [打印本页]

作者: 人神合一 时间: 2011-6-30 09:34
标题: 登山徒步的超级诀窍！
关于登山徒步基本步伐，行进技巧，小组的队形及分工    山间地形的基本知识：
山野徒步不同于城市里的柏油道路之处，在于有非常多的上上下下凹凸不平的步道。即使是针对无经验者而设计的较完整路线，象深圳梧桐山的泰山涧台阶线路。有时候仍会遇到凹凸不平的石头路，或到处横生长的树根和滚来滚去的石头；一不注意就容易失去平衡，导致闪腰或跌倒。而且长时间上下行陡坡，一旦按照在城市里的大马路走路的步伐时，就会变得上气不接下气，甚至会累到无法继续行程。

山野徒步，要有不同于一般城市街道的独特走法。在此，我们就依山野线路徒步所表现出的主要特点与代表地形来说明它的各种各样的徒步走法。

首先，对不同的坡度与定义要有一个基本的认识：

坡度：大于2度形成坡度

缓坡（gentle）坡度小于30度

中登坡度（moderate）坡度在30－45度之间

陡坡（steep）坡度在45－60度之间

非常陡峭（extremely steep）坡度在60－80度之间

直壁（vertical）坡度在80－90度之间

仰角（overhanging）90度以上
行进技巧：步行方法、步伐及节奏

1、移动重心一条线

山野的登山徒步步伐要采用不同于城市平整柏油路面的步法行走，通常柏油路面行走双脚是自然沿水平方向摆动提出去的。但山路的高低起伏凹凸不平，有时候甚至还有滚动的石头，很不好走。

登山徒步时，最重要的就是“步行姿势”与“步伐”，首先说明的是步行姿势。头、腰、脚要保持在同一条重力线上，并经常把这条线当作是身体的轴心来移动着走。
方法：将一只脚膝盖抬起、另一只脚着地取得平衡，此时肩膀不要用力，步行的重心要从后脚转为前脚时，要将头部与腰部重心移向前，前脚膝盖不要往前突出，再向前踏出后脚，重新制造一个重心。这样头、腰、脚重心不断移动交替行走的方法就是正确的步行姿势。

步伐：不论山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。这样的徒步方法，即使不看眼前的状况也能以同样的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可减轻疲劳。

2.小步伐，慢慢走。

户外运动与其他体育运动比较，有一个主要特点就是运动时间长而且运动过程中要背负上个人的生活食用品，如果长时间走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一样，马上就会喘不过气来。建议新手不妨以平常步行的一半速度，采用小步法，悠闲散步般的慢慢地往上爬着走。

徒步行走不单是腿部运动，而是种全身运动。可以通过摆臂来平衡身体、调整步伐，控制节奏。

上坡道就已经觉得累的初学者，大多数是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山，而上半身的肌肉则呈现胶着完全没有参与运动。相对地，登山老手为了让手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活动，会将必要的力量分散于每一步。初入门者只要徒步过程中大方地摆动手臂走，全身肌肉就会得到很好的参与活动。
登山初学者一般通常犯的常见错误的就是拖着脚走或用逛街的步伐登山。这种方式走山路，因为身体较难取得平衡，很容易踢到东西而跌倒。此外，因为身体为了行走中困难取得平衡，要用多余的肌肉撑住，反而更容易觉得疲累。为了避免这种状况，请各位要确实地抬起脚，小步伐，一步步踩稳慢慢往前走。

3、全脚掌，稳踏步。

最好的行走速度是走而不喘，尽量用个人中等负荷心跳脉搏次数行走,中等负荷运动强度心跳＝(180－年龄）X60－70%。背部肩沉背挺，全脚掌触地，踏稳脚步再移动重心，尽量保持匀速。
   很多山友登山徒步经常会大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步脚掌踏出没有选择全脚掌着地，或者选择全脚掌着地了但刚好踏在凹凸不平的面上，没有选择好踏点，比如脚掌踏在一个小石头上，这样一移动重心，感觉不对劲，至少要花多四倍的力量来重新平衡身体重心，通常在无谓花掉这些“浪费”的力气平衡身体过程中，是导致脚抽筋的原因之一。所以请尽量选择有土的地面及稳定踏点的地方走。

   4、上坡外八字，下行重后脚。

   遇到较斜的上坡道时，最重要的是脚要采外八字步走，亦即脚尖向外打开走。我们不妨将脚实际放在陡坡（见上面坡度的定义）上试试看就很容易得知，若直接将整个脚踩在上斜坡时，脚尖因为是在比脚后跟还高的位置，所以脚踝急激弯曲而无法匀整协调稳定。相反地，如果对着斜面打开脚尖，把脚往横着踩，脚尖与脚踝变成几乎同一个高度，因而脚踝会变得轻松且容易摆动。

   请谨慎下坡，即使是缓坡，下坡时也可能会有跌倒的危险，所以一定要一步一步用小碎步确实走才行。下雨过后的路面特别湿滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡时小一些，如果小步走，就算脚不小心滑了一下也能马上恢复平衡，防止跌倒。
   山地下行时，身体重心切莫注于下行的前脚。如何下行把全身重量集中注于前脚，也就是用一蹦一蹦的样子走下去，这样会造成前脚负担很大，也是造成膝盖疼痛的原因之一。而且很容易导致身体精疲力尽不能继续行程。所以请记得在脚往下坡踩的瞬间，将脚踝及膝盖充分弯曲，发挥缓冲作用来着地，重心在后脚。

   5、高台地，切莫跳。

   下行比膝盖略高的台阶地。徒步线路上，时而可见同膝盖高或比膝盖略高的台阶地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行这种落差很高的台阶地形时，严禁突然往下弹跳，切切！！！跳着下，不仅会滑倒、扭伤脚踝、还会有挫伤或骨折的危险性。正确的下行步法是利用边上树根类的植物紧紧抓住，稳住身体重心把脚顺利往下掂着地，或者坐在地上慢慢滑下去着地。

   6、行进与休息
   行前热身要做足，起步放慢宜缓行。
   每次活动前，必须主动花5－10分钟做伸拉热身运动。这是科学的锻炼方法所必须的。
   行前花少少时间做准备运动，让肺部预先有效吸收氧气，增加肌肉血液循环，使心脏有一个运动的适应过程，这样可以把身体调整成为适合登山徒步的运动状态。还可以预防很多特发状况及受伤。

   刚开始登山徒步，不要逞强赶速度。步行山路要花很长的时间，是一种路程较远的运动。有的人急于上山顶，所以开始就急于快速赶路象跑步一样，用这种方式的人，休息次数多，后半段路程不仅速度减缓，有的甚至已累到走不动。
   刚开始起步，速度稍微放慢点，让身体有一个适应过程，通常刚开始的30分钟内，都要给队伍一个休息调整时间，队员可以利用这个休息调整时间调整鞋带、背包、衣物的减增等。

   7、行进时间有规律，疲劳现前要休息。

   登山徒步的休息方法，分小休息与长休息。无论小休息与大休息，这样一种登山重复休息模式，目的都只有一个：防止疲劳，让身体获得充分休息，恢复精神更利于行走。

通常登山徒步大多采步行四十至五十分钟、休息十至十五分钟的方式；建议初学者采步行二十至二十五分钟、休息三至五分钟的小休息模式。这种方法在长时间步行时可以让人觉得不容易累。当然，另外也是要考虑队员的身体状况及后续行程来随机应变，灵活分配休息时间。即使走不到十五、六分钟，看到景观不错的地方或是想歇口气时停下来休息也可以的。

最好的休息方法是“会累之前要休息”。为更舒适、安全地走远路程，减少疲劳的感觉，把体力保存到最后是很有必要的。但是，如果休息次数如果太过频繁及冗长，不知什么时候才会到达目的地，这样反而更累。所以为了掌握自己行走的节凑与休息的步调，请认真明细记录下自己步行时间的纪录，掌握个人的行走节凑。

通常登山徒步过程中的小休息，以3－5分钟内比较适宜，以站着休息为止，调整节凑与呼吸，可以就着这个时间补充下行动粮及水分。还可以等下其他的队员。

长时间的休息，可以卸下背包，站立调整呼吸回复正常后再坐下休息。休息时要尽量放松身体，让身体充分休息。怎么舒服就怎么坐，哪怕是躺倒下休息也不妨。找一个树木残枝、岩石上的地方，以最轻松舒服的姿态坐在上面休息。如果姿势不正确，不仅无法充分休息，一旦气温下降，容易发生脚抽筋等意想不到的突发事件。如果找不到适当地点休息，坐在背包上也无妨。背包的背面朝上摆在稳定的地方，让腰的位置变高才能坐得更舒服。休息时要避免肌肉受凉，肌肉受凉特别是休息点选择在面向冷风的山脊时，也一样容易导致肌肉抽筋。

休息中可以做的事林林总总，例如用餐、补充水分、做伸展运动、确认路线、衣服的加减等等。建议休息采取主动休息的方法，主动做伸展运动，伸拉步行中常使用到的小腿肚、大腿、背部等部位的肌肉群。就算是花十至十五秒的时间做也一样对预防疲劳很有帮助。
小组的队形及分工
通常户外团队活动，都有一名正领队，2名以上付领队。队伍前面的由一名付领队开路，队伍后面由一名付领队收队，正领队与其他付领队穿插在队伍中间保持一个合适的呼应距离。所有队员最快不能超过前面领队，所有队员最后不要落后于后队领队
附：意外情况处理
1、水泡的防治
   远足的你肯定有过长途跋涉后脚被磨破，长出水泡，每走一步都疼痛难耐的经历。现在让这种痛苦的感觉彻底离开你：预防：最好穿着与你的脚‘磨合’惯了的鞋、吸汗的棉或线袜子。在容易磨出水泡的地方事先贴一块‘创可贴’。如有条件，可以到商店里买一瓶防止起泡的喷雾剂（主要减轻摩擦作用）。一旦磨出了水泡，首先要将泡内的液体排出。用消毒过的缝衣针在水泡表面刺个洞，从上放挤出水泡内的液体，然后用碘酒、酒精等消毒药水涂抹创口及周围，最后用干净的纱布包好。
2、中暑的防治
   夏季湿热无风的山区中开展登山活动时，由于身体无法靠汗液蒸发来控制体温，人就会中暑。
   中暑的主要症状为：头痛、晕眩、烦躁不安、脉搏强而有力，呼吸有杂音，体温可能上升至40度以上，皮肤干燥泛红。如果不及时救治，中暑的人可能很快会失去意识，且程度很深，有可能导致意外的发生。因此在夏季登山前一定要准备好预防和治疗中暑的药物，如：十滴水、清凉油、仁丹等。另外，还应该准备一些清凉饮料和太阳镜、遮阳帽等防暑装备。一旦有人中暑，应尽快将其移至阴凉通风处，将其衣服用冷水浸湿，裹住身体，并保持潮湿。或不停扇风散热并用冷毛巾擦拭患者，直到其体温降到38°C以下。中暑者意识清醒，应让其一半坐姿休息，头与肩部给予支撑。若中暑者已失去意识，则应让其平躺。
      通过以上救治措施，中暑者的体温如已下降，则改以赶衣物覆盖，并充分休息否则重复以上措施，并尽快送医院救治。

作者: 眼镜霞 时间: 2011-6-30 09:43
学习了，谢谢楼主{:soso_e100:}

作者: 人神合一 时间: 2011-6-30 09:45

眼镜霞发表于 2011-6-30 09:43

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学习了，谢谢楼主

不用客气，互相交流！

作者: 人神合一 时间: 2011-6-30 09:57
不用客气！

作者: 小和尚 时间: 2011-6-30 11:06
是要向前辈多多学习学习

作者: 八月 时间: 2011-6-30 11:49
经验啊，总结到位，我们要多多学习。

作者: 东巴玉龙 时间: 2011-6-30 12:41
很好，很受启发。

作者: 匿名 时间: 2011-6-30 13:07
认真学习了，谢谢！

作者: 学到老 时间: 2011-6-30 13:30
学习了。谢谢！

作者: 第二处男 时间: 2011-6-30 19:40
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作者: 人神合一 时间: 2011-6-30 21:33

第二处男发表于 2011-6-30 19:40

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学习了，怪不得你健步如飞啊

呵呵呵，{:soso_e181:}

作者: 星语心愿 时间: 2011-7-1 15:50
好贴，我们正好要好好学习！谢谢！

作者: 人神合一 时间: 2011-7-1 15:54

星语心愿发表于 2011-7-1 15:50

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好贴，我们正好要好好学习！谢谢！

呵呵呵，不错

作者: 老施 时间: 2011-7-1 16:35
提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

作者: 人神合一 时间: 2011-7-1 17:40

老施发表于 2011-7-1 16:35

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学习了，谢谢楼主

与时俱进也

作者: 匿名 时间: 2011-7-1 20:07
还需慢慢体会

作者: 米米 时间: 2011-7-1 21:11
受益匪浅，多多指教，

作者: 人神合一 时间: 2011-7-1 21:33

游客 222.241.148.x 发表于 2011-7-1 20:07

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还需慢慢体会

呵呵呵，循序渐进！

作者: 人神合一 时间: 2011-7-1 21:34

米米发表于 2011-7-1 21:11

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受益匪浅，多多指教，

关键在于多走路实践！

作者: Di蜩湜①种羙 时间: 2011-7-3 15:47
看看，学习学习！

作者: 人神合一 时间: 2011-7-3 16:23

Di蜩湜①种羙发表于 2011-7-3 15:47

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看看，学习学习！

{:soso_e181:}{:soso_e157:}{:soso_e182:}
　

作者: 高兴 时间: 2011-7-3 16:56
学习了，下次爬雷博岭去实践一下！

作者: 人神合一 时间: 2011-7-3 17:03
呵呵呵，多学多练

作者: 冰心去凡尘 时间: 2011-7-3 23:53
提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

作者: 人神合一 时间: 2011-7-3 23:56

冰心去凡尘发表于 2011-7-3 23:53

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{:soso_e181:}{:soso_e157:}

作者: 人神合一 时间: 2011-7-5 10:29

猎豹发表于 2011-6-30 09:47

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学习了！楼主辛苦了！

哈哈哈哈，即使你是猎豹，现在你还是跑在后面拉！哈哈哈哈{:soso_e113:}

作者: 糖罐子 时间: 2011-7-8 21:33
原想飘过,为提高知名度.仔细看原来是非常好的帖.受益非浅.而且我还得慢慢消化.不定期会来占位子哦{:soso_e100:}

作者: 人神合一 时间: 2011-7-8 21:55

糖罐子发表于 2011-7-8 21:33

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原想飘过,为提高知名度.仔细看原来是非常好的帖.受益非浅.而且我还得慢慢消化.不定期会来占位子哦{:soso_e1 ...

呵呵呵，不错

作者: 回头太难 时间: 2011-7-18 12:38

难怪跑的快,有秘诀的啊

作者: 影儿 时间: 2011-7-22 14:38
请教一下：登山徒步需要配置一些什么装备？

作者: 人神合一 时间: 2011-7-22 17:22

影儿发表于 2011-7-22 14:38

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请教一下：登山徒步需要配置一些什么装备？

个人装备用品：

　　一、背包篇

　　1、大背包(短途露营或者长途旅行的必备，以背着舒适且能承重为佳，45-80L不等)；

　　2、小背包(短途旅行或长途备用，有一定的背负，15-30L不等)；

　　3、腰包或挎包(长途出行时放随身小东西用，最好是可放水壶的那种)；

　　4、摄影包(根据个人需要，斜挎的比较方便取用镜头)

　　二、野营篇

　　1、睡袋(长途宜带体积小的羽绒睡袋，节省空间，还有就是根据季节的需要带)；

　　2、睡袋内胆(长途旅行不露营的话，只要带个防脏的抓绒或者棉的睡袋内胆就可以了)；

　　3、帐篷(普通露营的话，一般的防水抗风帐篷就可以了，长途远行的话建议带体积小的轻便的帐篷)；

　　4、帐篷地席(保护你的帐篷底面，免受磨损)；

　　5、防潮垫(普通的可以让你随时随地可以坐下躺下，冲气垫让你更舒服)；

　　6、铝膜地席(携带轻巧方便，必要是时可以作为摄影的反光板)

　　三、照明篇

　　1、头灯(可以让你双手腾出来，很方便)；

　　2、手电(作为备用的照明，还是比较可*的)；

　　3、营灯(在营地用或者在帐篷内用，效果很好)；

　　4、荧光棒(有一定的作用，就是不要乱扔，不环保)；

　　5、防风打火机(用处不小，应急时做照明不错)；

　　6、防水火柴(也是应急之用)

　　四、炊具篇

　　1、炉头(让你在野外可以吃到热的东西，小资用品之一)；

　　2、气罐(配合炉头使用，注意携带安全)；

　　3、套锅(有灶台了，没锅可不行，烧饭、烧汤、煮面、煎蛋都*他了)；

　　4、小钢杯(环保用品，喝什么都可以，早上还可作为洗漱杯)；

　　5、烧烤炉(自驾车活动可以携带的腐化用品)

　　五、水具篇

　　1、户外水壶(可以有效的防腐，颜色比较酷)；

　　2、军用水壶(带一个饭盒，这点比较实用)；

　　3、水袋(野外穿越时或自行车旅行时比较管用)；

　　4、保温水壶(冬天出去，喝一口热水是一种享受)；

　　5、净水器(比较专业，对生活质量有要求的人士用)；

　　6、净水药片(携带方便，净水效果一般，但可满足要求)

　　六、通讯篇

　　1、手机(最常用的联系方式、信号最关键、在野外经常没用)；

　　2、对讲机(团队活动中很管用的装备，前后呼应，在一定范围内逛街也很实用)；

　　3、GPS(全球定位系统，专业的玩具，可以帮忙定位、定线路、防迷路)；

　　4、求生哨(携带方便，也可作为团队联系方法之一)

　　七、其他篇

　　1、登山杖(使用得好，可以节省20%左右的体力，还可做为独脚架)；

　　2、洗漱包(用处不说了，井井有条而已)；

　　3、个人卫生(牙刷，肥皂，毛巾，牙膏，手纸，爽足粉，耳塞，防晒霜，唇膏，发热贴，指甲钳，净水器药品，个人药品)；

　　4、背包雨罩(不仅可以防水，长途的话，是防尘的理想工具)；

　　5、背包捆扎带(可用于背包外挂物件的固定，必要时可连接做保护绳)；

　　6、地图(无论是长途还是短途，都用得着的工具)；

　　7、小快挂(方便在背包上随便挂取小物件、毛巾、帽子、垃圾袋等)；

　　8、指南针(野外辨别方向、或迷路后寻找方向的有用工具)；

　　9、军刀(觉得男人身上都应该带一把，小到削苹果，大到砍数，都可以用)；

　　10、户外手表(可以测海拔、气温、气压、带电子罗盘、记时和闹钟等功能)；

　　11、头巾(即可擦汗，又可做围脖摆酷、御寒)；

　　12、防水袋(保护你的衣物，用品不湿，方便背包内的整理)；

　　13、证件袋(贴身放重要的证件或钱财)；

　　14、小型望远镜(增加你的视力所及范围)；

　　15、针线包(万一衣物坏了，缝缝补补总是要的)；

　　16、笔记本(记录你旅行的心情或帐务的需要)；

　　17、备用电池及充电器(很多东西用得到电池)；

　　18、充气枕(长途坐车或飞机时的理想伴侣)；

　　19、护膝，很重要，尤其负重时，有它对膝关节的保护才不会留下劳损的旧患；

　　20、药品(感冒药、消炎药、防晒霜、好得快、黄连素、止血绷带、创可贴、维生素药片、眼药水、红花油……根据个人的不同需要携带)；

　　21、备用食品(压缩饼干、巧克力、牛肉干、葡萄干、能量棒……)

作者: 宝贝 时间: 2011-7-23 18:41

作者: 影儿 时间: 2011-7-24 22:45

人神合一发表于 2011-7-22 17:22

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个人装备用品：

　　一、背包篇

太复杂了吧？第一记不住，第二我也背不了这么重啊。

作者: 人神合一 时间: 2011-7-25 10:57

影儿发表于 2011-7-24 22:45

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太复杂了吧？第一记不住，第二我也背不了这么重啊。

呵呵，在衡阳一切就简

作者: 影儿 时间: 2011-7-25 13:46

影儿发表于 2011-7-24 22:45

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太复杂了吧？第一记不住，第二我也背不了这么重啊。

谢谢指教。

作者: 影儿 时间: 2011-7-25 13:52

人神合一发表于 2011-7-25 10:57

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呵呵，在衡阳一切就简

谢谢指教。

作者: 人神合一 时间: 2011-8-30 08:51

西部牛仔发表于 2011-8-30 08:43

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受教了

呵呵，互相交流

作者: 山路弯弯 时间: 2011-9-1 15:41
学习聊，这个好像跟竞走训练要领差不多啊

作者: 山路弯弯 时间: 2011-9-1 15:45
3、全脚掌，稳踏步。

最好的行走速度是走而不喘，尽量用个人中等负荷心跳脉搏次数行走,中等负荷运动强度心跳＝(180－年龄）X60－70%。背部肩沉背挺，全脚掌触地，踏稳脚步再移动重心，尽量保持匀速。这里这个公式有问题吧，我慢跑30分钟后冲刺1分钟左右，心跳都是140次啊，都超出你的公式的100%

作者: 高兴 时间: 2011-9-1 16:09

原来我以前登山的方法是错误的，难怪好累哦！

作者: 逐日 时间: 2011-9-5 10:18
受教了！谢谢！希望学到更多的知识！

作者: 人神合一 时间: 2011-9-5 13:31

逐日发表于 2011-9-5 10:18

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受教了！谢谢！希望学到更多的知识！

呵呵，活到老学到老

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