户外一起走

标题: 膝关节结构 [打印本页]

作者: 山路弯弯 时间: 2011-8-10 00:48
标题: 膝关节结构

作者: 山路弯弯 时间: 2011-8-10 00:50
抛砖引玉

作者: 山路弯弯 时间: 2011-8-10 00:52
请潜水的专家出来透透气，徒步登山创伤类型、保护措施及创伤回复方法

作者: 心聊 时间: 2011-8-10 05:44

山路弯弯发表于 2011-8-10 00:52

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请潜水的专家出来透透气，徒步登山创伤类型、保护措施及创伤回复方法

转在户外运动中如何走路才能保护膝盖受损伤得最小？
在户外运动中如何走路才能保护膝盖受损伤得最小：
首先，研究一下你的双脚是如何与路面接触的。看看你的鞋，是不是内侧磨损比较严重？如果是这样，表明你行走时足内侧用力过度，在足跟抬起到足趾着地这一过程中，脚部过度向内翻，如此一来，相应的胫骨上的扭曲会牵引膝盖骨偏离中心，这就有可能导致前膝部疼痛。最简单的矫正办法是穿一双结实的靴子，它能支持踝部，便于控制姿势。有足弓支持的鞋垫也能起到同样的作用。登山徒步一双好的鞋子,引起足够的重视.

其次，如果你需要长途跋涉，不妨准备一对护膝。最常见的护膝是一个有弹性的套筒，穿着时，会将整个膝盖包裹起来，它对膝关节及周围肌肉组织能起到轻度加压、支撑的作用，可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。如果在徒步中膝盖轻度扭伤，立刻带上护膝可以保护、支撑受伤的膝盖。此外，护膝还有蓄热保暖的作用，适合在寒冷地区徒步时使用。有的护膝在膝盖处有个开口，露出膝盖，目的是在支撑膝部之余，又不会令膝盖受太大的压力，引起其他膝盖问题。选择护膝，不宜太紧，以穿着舒适为准。

第三，你的手里也别闲着，持一副轻便的手杖，可以大大降低徒步过程中对膝关节的磨损。这是因为一方面，手杖的支撑可以增强行走的稳定性，保持平衡，防止跌倒、磕绊，较少膝部受伤的几率；另一方面，有了两支手杖的配合，可以降低运动的强度，减轻膝关节的压力，从而减少对膝关节的磨损。第六,养成良好的行走习惯,掌握科学的登山技巧,也能有效的预防膝盖损伤.膝盖的损伤是因为冲击,重心不稳扭伤,意外摔倒关节错位等造成的,那么这三种情况的根源是重心问题,重心稳是安全的重中之重.在平路或坡度不大的小道行走时,应该掌握好重心的情况下,迈步有节奏,有一定的弹性,抬脚和落地保持轻快,步幅不要太大,步频也不要太快,注意1小时左右适当休息3分钟.如果负重登山,注意重量一定要适度,上升时重心前移,然后攀登腿向上找准支撑点,用重心心带动后面的腿自然跟上,而不是用你的身体,肌肉拉着身体和包向上. 在下坡时,尽量不要奔跑,重心向后并保持重心,膝盖弯曲,脚向外侧用力,落地要轻.

第七,注意风湿寒的影响,除了运动损伤外,外界的风湿寒也是关节的大敌,在徒步行走是,关节消耗能量一样要发热,一样要出汗,行走时问题不大,当休息时,不要长时间吹风,在夏季也不要图凉快而让膝盖直接着风,休息是避开直接吹来的风,并适当小范围活动身体,避免身体一下子凉的太快,而使膝盖受凉.扎营时尽量烤干关节,并更换干爽的内衣.在冬季没有条件烤干关节的时候,也要先活动,让身体发热再钻睡袋,

最后一点，要增强自己的膝盖保健意识。严重的损伤多源于徒步时的疏忽，或者没有充分的准备就踏上了崎岖的道路。增强保健意识，出行前做好充分的准备，如果膝部受了伤，千万不能掉以轻心，哪怕是轻伤，不要等轻微的疼转为钻心的痛时才止住脚步。

第四，如果你的徒步中要长时间攀登，比如上台阶，应该时不时停下来休息一下，因为持续长时间的攀登对膝关节的磨损最厉害。登二十分钟，停三分钟，可以缓解膝部的紧张。

第五，尽量选择平整的路面行走也是非常重要的。崎岖的、多石的路面，会让膝盖扭转频率加剧，对关节的磨损也就更大。

作者: 山路弯弯 时间: 2011-8-10 07:15
美女早啊

作者: 山路弯弯 时间: 2011-8-10 07:16
转了再转
转帖，看看有没有帮助？转自中国户外运动网

引子：

我常常给人吹牛开玩笑说：本人玩户外的起点很高，第一次接触户外就是高海拔攀登。算起来从2000年开始也有近10年，山也爬过一些，高的矮的都有，路也走过一些，远的近的都有，险也历过一些，大的小的都有，虽然也有些磕磕绊绊，但基本都健康安全地活着回来，不然你就没办法看我写这些东西了。不过身边倒是有些朋友，玩着玩着就不见了影踪，有些是在户外泡妞泡成了老公不得已而归隐山林，有些却是因为玩着玩着胳膊大腿什么的就不灵便了，最后不得已退出江湖，最夸张的是有个20多岁的小伙子，除了脚伤腿伤还有腰伤背伤，身体提前进入更年期，和别人谈起户外只能提及当年子龙下山般的威猛，不过也是当反面教材的时候居多。时间久了我就发觉：运动伤害不只是运动员的专利，其实离我们很近，下面结合一些经历给大家聊聊这方面的事情。

短途穿越中的运动伤害

这里所说的短途，是指大多数“驴子”周末经常进行的在自己所居住的城市周围一两天的活动。这类活动引起的损伤，一目了然并且立竿见影的有重力休克、心绞痛、运动腹痛、脚底神经刺痛、肌腱或小腿肌肉痛等等，不用说你也知道这是因为体质不好或者长期不动的人突然进行高烈度高强度的活动而导致的后果，马上停止活动休养生息，以后循序渐进就可以了。倒是有一些伤害平时不那么明显，长期不加注意却让人痛不欲生，我们就来说说因为短途活动中带来长久的运动伤害问题。

我们身边都有些猛人，常常自觉或不自觉地吹嘘自己如何在3小时内完成别人一整天才能走完的线路。就我的经验，这种朋友玩户外超不过3年，一是3年后他自己走不动了，周末只能拄着拐杖到公园看夕阳；二是长江后浪推前浪，前浪死在沙滩上，靠争强斗狠显摆的人倒是任何时候都不缺少，老头子永远干不过年青人。

关于三年后走不动的原因，最大的问题可能是膝盖，膝关节是人体构造最复杂的关节，由股、胫、髌、腓骨构成，也是容易发生运动损伤的关节。膝关节周围的肌肉和肌腱，内、外侧副韧带，前、后十字韧带以及内、外侧半月板，共同维持膝关节的稳定性。常见的劳损情况有髌股关节疼、髌腱炎、髌胫束症候群及滑囊炎等等，严重一点的损伤有关节软骨破裂、半月板破裂、内侧韧带伤害甚至前十字韧带断裂等等——这些名词看不懂没关系，你只要知道自己膝盖疼痛就行了，如果你膝盖现在还不痛，为了避免它以后也不再痛，看看下面的文字对你大概也会有些帮助。

户外运动中通常对膝盖的影响往往只是过度劳损，摸一摸膝盖前面凸起——也就是通常指它为“膝盖头”的地方，这就是膝关节最重要的组成——髌骨。以此为中心，上面痛，通常是四头肌腱炎；下面痛，通常是髌腱炎；外侧痛，通常是髂胫带疼；四周一起痛，通常是髌股关节疼或髌胫束症候群；里面痛，通常是滑囊炎。以上的症状基本可以通过休息和治疗得到缓解直至痊愈，简单说，如果你不知道该做什么就什么也别做，躺在沙发上做睡佛状。此外，金鸡独立、丹凤朝阳及童子拜观音的姿势对康复也有帮助，开始动作之前先给家里人打好招呼，免得他们以为你走火入魔，如果这种姿势难度太大，做一些轻微的拉伸和压腿活动也是不错的，如我们经常做的前弓步和侧压腿，实在不行盘腿打座或冰敷也有些效果。就药物方面，服用阿斯匹林和布洛芬会有所帮助，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，每天服用3次，多一点少一点都没有关系，以家里人不会误认为你在啧药为宜。总之，一旦出现这种情况就得暂时停止两三个星期的活动，远离你那些户外的驴朋狗友，倘使有人非要拖你出去就以死相胁——一般来说，他们只会和你一起分享户外的快乐，到有一天你膝盖无法站立痛不欲生的时候，至多成为别人口中的又一个嘲讽对象或反面教材。

相比之下，另外的一些伤害更为猛烈，如关节软骨破裂和半月板破裂，这是因为你在户外太过活蹦乱跳，尤其在下山时跑得飞快，膝关节股骨及骨的关节面撞击太厉害而造成软骨破裂，甚至是造成严重关节血肿，或者导致膝盖头下面的两块半圆形骨头（就是半月板啦）破裂，如果情况轻微，疼痛程度不大，或者轻微关节肿胀，那仍可以慢慢走回家去，症状也会很快消失。不过倘使走路时，在某个动作会有突然剧痛，这说明碎片掉在关节腔内，卡到骨头疼痛而无法正常活动，你需要赶紧回家蛰伏冬眠或者看医生。至于更为严重的韧带拉伤甚至断裂等等，通常你会马上痛得站不起来，或者伴有膝关节肿胀，膝盖也无法完全伸直等情况，，这时候光看这篇文章已经没用了，得赶快找人把你背下山去送医院，医生说让你休息三个月就三个月，五个月就五个月，不然以后就无法再出现在山野里了。

除此之外，类似的伤害还有腰肌劳损、肩椎病颈椎病、关节炎、筋膜炎、黏液囊炎等等，这类伤害大多会有疼痛感渐渐增加的现象，大多被称为慢性运动伤害，又称为过度使用症候群(overuse syndrome)。发病原因大多是运动姿势、习惯不良，而产生的较小外力累积造成，由于无法明确描述伤害发生经过与机转，是以会因长时间运动而逐渐累积、或是由急性伤害后转化造成。预防它们的方法很简单，就是注意运动的时间与强度，根据自己的身体情况循序渐进，防微杜渐——身体是革命的本钱，只要你得时时记着自己不是个有钱人，那点点底子经不起蚀耗，立志不做强驴、猛驴、超级驴，估计成长为一个成熟的老驴不是太大问题。

长距离穿越中的运动伤害

和我们每个周末都可以出去瞎晃荡的短距离穿越不同，超过三天以上的长距离的远征不是想去就能去的，如果不是以此为业，活动频繁的爱好者一年也不过两、三次，不频繁的两三年可能有一次。这样的活动不会给你带来慢性运动伤害，但很多细小的事情倘使不注意就会演变成巨大的伤害。

脚上打水泡的事情人人都遭遇过，无性命之忧，痛起来却颇难受，有时候前路漫漫还得快马加鞭——如果有人不怕痛，那是因为还没有痛到让人怕。2005年我徒步安娜普尔娜的时候，前四天慢慢晃荡没事，第五天开始加快速度然后脚底不适，第六天出现水泡，到第七天的时候水泡破裂疼痛难忍，每一步都像有钢针在扎，第八天走的时候麻木了，一停下来却变本加厉，水泡那一片如有人拿着打火机直接在烧，第九天的时候脓血齐下，与袜子粘在一起，晚上脱下来需要动用瑞士小刀，第十天的时候我走在山径上如同跳着芭蕾，再也无心欣赏美景而盘算着如何结束这该死的旅程，第十一天：老天保佑，我终于走完了整个线路。不过当我回到博卡拉的时候才发现我并不是最倒霉的人——有个波兰人也被磨破了脚后跟，结果感染化脓溃烂，每天在小旅馆的天台上晒脚板心，现在他那里也去不了啦，必须耐心等候尼泊尔的赤脚医生或者蒙古大夫的指令。我的情况也没有好到那里去，回加德满都一个星期之后我也还只能穿着拖鞋或踮着脚尖走路，直到今天左脚后跟上还有一个小小的凸起——我有一个朋友的纪念品更特别，是长期磨损伤害而带来的鸡眼，现在他必须定期到修脚师傅那里去做一个小手术。

像这种小问题而导致大麻烦的情况并不鲜见，在长距离的穿越中我还见过背包磨破了腰身，衣领磨破了脖子，眼镜磨破了耳朵以及内裤磨破了大腿等等事情。总体上讲，不合适的装备是导致这种结果的最大原因，一条昂贵却不合适的内裤足以让你痛不欲生；其次是行程安排的不合理，长距离的远征每天强度不可太大，还需要劳逸结合，每天超过8小时的连续征战很快就可以使你的腰部被背包带磨破；再次，不合适的运动姿勢和習慣也是原因之一，习惯了走猫步的女孩子更容易脚底起泡。知道了这三大原因你就不难分析出，避免这种伤害的有效途径是：一，选择合适的装备；二，合理安排运动强度；三，掌握科学的运动方式。

万一你已经不幸被磨起了水泡或者破皮也不用担心，首先要坚定活下去的信心，因此而送命的人还没有过。如果创口或水泡不大，创可帖就可以解决问题；如果水泡已经很大，到终点后你就需要尽快洗脚擦干，用小剪刀在水泡最边缘剪个口子，然后像擀面一样把里面的水挤出来，挤完后吹干整个足部消消毒，2、3个小时水分挥发干净后，水泡的表皮与真皮会再次附合在一起，原来泛白的表皮会变为暗红色。这样走路原先的剧烈疼痛会消失，只是原先水泡剪开的小口处会轻微疼痛，已经不会影响正常走路了——在开始走路之前必须做的是：看看能否有合适的装备可以更换，或者告诉领队每天的行程太紧张，需要调整了。

长距离的穿越是个系统工程，除了运动本身，或需要食品后勤、医疗卫生、通讯联络乃致安全器材方面的保障，但总体上来说，连续作战、过度疲劳、强度太高是导致长距离穿越中运动损失的最主要原因，对远征来说，正常情况下负重不应该超过自身体重的1/3，每天行走的时间应该在六小时左右为宜。过度的运动除了会导致刚才提到的磨损和擦伤，还有可能导致黑指甲（指甲中的血泡）、足弓疼痛、肌肉酸痛、关节劳损以及肌腱挫伤等问题。严重一点，还可能因为过度疲劳而导致体力衰竭，进而增加中暑、失温等意外事故发生概率，或者直接诱发心脏系统、呼吸系统或者排泄系统的疾病或紊乱，严重的情况下就会丢了性命——关于它的严重性，我们从身边或者新闻里应该多少知道一些，就不举出实例了。虽然我们假期都不长，而户外也没有必要把人人都搞成马拉松运动员，量力而行是避免这类伤害的首选之道。

作者: 心聊 时间: 2011-8-10 07:33

山路弯弯发表于 2011-8-10 07:15

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美女早啊

作者: 丹斌小子 时间: 2011-8-10 22:41
你们真的很专业啊，谢谢啊，膝盖伤了真的很麻烦

作者: 人神合一 时间: 2011-8-21 09:03
山路玩玩终于有些进步！恭喜哟

作者: 逐日 时间: 2011-8-22 18:55
极好的学习机会，谢谢指导！

山路弯弯好久不见你参加活动。

作者: 闲锋 时间: 2011-11-18 10:40
谢谢！受益匪浅。

作者: 山路弯弯 时间: 2012-6-10 20:05
髌腱炎
髌腱炎是户外运动过量或者运动不当引起的膝盖髌腱炎，又称髌腱末端病。其主要表现为蹲跳时疼痛，行走平路不受影响，查体可及髌下深压痛，就是膝盖下方一点处疼痛，根据慢性髌腱炎的临床表现，一般分为四期：运动后出现疼痛；开始运动时出现疼痛，运动中疼痛消失，运动后出现疲劳和疼痛；运动时和平时均出现疼痛；髌腱撕裂。　　超声检查和核磁共振检查有助于诊断，超声检查既可发现髌腱炎，还可确定其范围。建议尽快去医院作相关检查以确诊。　　非手术治疗方法：慢性髌腱炎的非手术治疗包括减少活动、休息、理疗及非甾体类消炎镇痛药物，不应行局部激素注射，以免髌腱脆性增加，引起髌腱撕裂。　　传统疗法为热敷及静养，避免引起膝盖受压的剧烈运动。是户外徒步最常见的膝关节病　　是运动过量或者运动不当引起的膝盖髌腱炎，又称髌腱末端病。　　其主要表现为蹲跳时疼痛，行走平路不受影响，查体可及髌下深压痛，就是膝盖下方一点处疼痛，根据慢性髌腱炎的临床表现，一般分为四期：运动后出现疼痛；开始运动时出现疼痛，运动中疼痛消失，运动后出现疲劳和疼痛；运动时和平时均出现疼痛；髌腱撕裂。　　超声检查和核磁共振检查有助于诊断，超声检查既可发现髌腱炎，还可确定其范围。建议尽快去医院作相关检查以确诊。　　非手术治疗方法：慢性髌腱炎的非手术治疗包括减少活动、休息、理疗及非甾体类消炎镇痛药物，不应行局部激素注射，以免髌腱脆性增加，引起髌腱撕裂。　　传统疗法为热敷及静养，避免引起膝盖受压的剧烈运动。

作者: 山路弯弯 时间: 2012-6-10 20:13
一般分为四期：运动后出现疼痛；开始运动时出现疼痛，运动中疼痛消失，运动后出现疲劳和疼痛；运动时和平时均出现疼痛；髌腱撕裂。
自己不知道属于几期？

欢迎光临户外一起走 (http://www.hw179.com/)